Είναι γεγονός ότι στα φρέσκα φρούτα και στα λαχανικά συνυπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, μέταλλα… Είναι επίσης γεγονός ότι το σώμα μας χρειάζεται τα συστατικά αυτά. Όμως τα παίρνει πραγματικά από τα φρούτα και τα λαχανικά; Κάνουν δηλαδή τα φρούτα και τα λαχανικά το καλό που νομίζουμε ότι κάνουν; Αν ναι, τότε τι χρειάζονται τα συμπληρώματα διατροφής; Αν όχι, μπορούν πραγματικά τα συμπληρώματα διατροφής να μας προσφέρουν ό, τι χρειάζεται το σώμα μας; Διαβάζουμε πολλά και ακούμε περισσότερα. Τι ισχύει όμως πραγματικά;
Αντιοξειδωτικά
Το σώμα μας για να αντιμετωπίσει και να προστατευτεί από το οξειδωτικό στρες, παράγει αντιοξειδωτικά. Η δουλειά των αντιοξειδωτικών είναι να εξουδετερώσουν ή να «απορροφήσουν» τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρά μας.
Η ικανότητα του σώματός να παράγει αντιοξειδωτικά, ελέγχεται από τη γενετική σύνθεσή του και επηρεάζεται από εξωτερικούς παράγοντες όπως είναι η διατροφή και το κάπνισμα.
Δυστυχώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής που μας αναγκάζει να είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε ένα μολυσματικό περιβάλλον και γενικότερα η χαμηλή ποιότητα στη διατροφή μας, αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών.
Η εσωτερική παραγωγή αντιοξειδωτικών του σώματός μας δεν είναι αρκετή για την εξουδετέρωση όλων των ελεύθερων ριζών. Μπορούμε όμως να βοηθήσουμε το σώμα μας να αμυνθεί αυξάνοντας τη λήψη αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής μας.
Αντιοξειδωτικά είναι:
- Οι βιταμίνες: βιταμίνη E, βιταμίνη C και β-καροτένιο.
- Το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο, στοιχεία που αποτελούν συστατικά αντιοξειδωτικών ενζύμων.
- Μη θρεπτικά συστατικά όπως είναι το συνένζυμο Q (coenzyme Q) και οι φαινολικές ενώσεις όπως είναι τα φυτοοιστρογόνα (phytoestrogens),τα φλαβονοειδή (flavonoids), τα φαινολικά οξέα.
Ας σημειωθεί ότι διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν δρουν ακριβώς, δηλαδή δεν «αντιγράφουν» απολύτως την πράξη των αντιοξειδωτικών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Επίσης, χρειάζονται περισσότερες έρευνες προκειμένου να πούμε, εάν π.χ. συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να αποτρέψουν κάποια ασθένεια.
Τρόφιμα και αντιοξειδωτικά
Λυκοπένιο: Οι τομάτες περιέχουν μια χρωστική ουσία γνωστή ως λυκοπένιο. Το λυκοπένιο, που ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα τους, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Οι τομάτες σε όλες τους τις μορφές αποτελούν βασική πηγή λυκοπενίου, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων τομάτας όπως είναι οι συσκευασμένες τομάτες, η τοματόσουπα, ο τοματοχυμός ακόμα και η κέτσαπ. Εκτός από τις τομάτες, μεγάλη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο έχει το καρπούζι.
Εσπεριδοειδή: Τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια περιέχουν πολλές φυσικές ουσίες όπως είναι η ξανθοφύλλη, τα φλαβονοειδή (flavonoids), το τερπένιο (terpenes), η λεμονίνη (limonoids) και η κουμαρίνη (coumarins), που βοηθούν στην προστασία ενάντια σε πολλές ασθένειες.
Πρέπει να τονιστεί ότι η δράση των φυσικών ουσιών είναι μεγαλύτερη όταν αυτές προσλαμβάνονται μέσω της κατανάλωση εσπεριδοειδών στη φυσική τους μορφή απ’ ό,τι μέσω της χρήσης συμπληρωμάτων.
Β-καροτένιο: Το β-καροτένιο είναι μια πορτοκαλί χρωστική ουσία που απομονώθηκε από τα καρότα πριν από 150 χρόνια. Βρίσκεται συγκεντρωμένο στα πορτοκαλί και στα πράσινα λαχανικά (το πράσινο της χλωροφύλλης καλύπτει την πορτοκαλί χρωστική ουσία). Το β-καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει συζητηθεί αρκετά σε σχέση με τον καρκίνο των πνευμόνων. Αλλά για να διαπιστωθεί εάν έχει προστατευτική επίδραση πραγματοποιείται περαιτέρω έρευνα.
Ακολουθώντας διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά θα προστατευτώ πραγματικά από τις ασθένειες;
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν. Ωστόσο δεν έχει αποδειχτεί ακόμη εάν τα αντιοξειδωτικά είναι αποκλειστικά υπεύθυνα για αυτή τη μείωση του κινδύνου ή συμβάλλουν και άλλοι παράγοντες. Ακόμα και έτσι, υπάρχουν αρκετές αποδείξεις όσον αφορά την προστατευτική δράση των φρούτων και λαχανικών από τον κίνδυνο πολλών ειδών καρκίνου όπως αυτός του εντέρου, του μαστού και της ουροδόχου κύστης.
Η συνεχής αύξηση της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών σημαίνει καλύτερη αντιοξειδωτική προστασία;
Οι ελεύθερες ρίζες και άλλα αντιδρώντα στοιχεία συνήθως θεωρούνται τοξικά και χρειάζεται να εξαλειφθούν, σε χαμηλά επίπεδα όμως παίζουν σημαντικό ρόλο στη σηματοδότηση του κυττάρου (δηλαδή την ικανότητά του να ανταποκρίνεται σε περιβαλλοντικές αλλαγές ή άλλα ερεθίσματα), την ανοσοαπόκριση και τη γονιδιακή μεταγραφή (το πρώτο στάδιο της γονιδιακής έκφρασης, της διαδικασίας μεταφοράς κωδικοποιημένων πληροφοριών από το γονίδιο)
Παίζουν ρόλο στην εκδήλωση της απόπτωσης, την αυτοκαταστροφή των ανώμαλων κυττάρων που είναι ζωτικής σημασίας για την άμυνα του οργανισμού, καθώς και στην τόνωση του ενδογενούς αντιοξειδωτικού αμυντικού συστήματος του οργανισμού.
Οξειδωτικό στρες αναπτύσσεται όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, υπερνικούν τους ενδογενείς αμυντικούς μηχανισμούς και προκαλούν βλάβες. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες ζωτικής σημασίας για την πρόληψη αυτών των οξειδωτικών βλαβών. Ωστόσο, υπερβολικά υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι επίσης επιβλαβή, καθώς εμποδίζουν τη διατήρηση των ελευθέρων ριζών σε συγκεκριμένα επιθυμητά επίπεδα, τα οποία απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία των κυττάρων ή ακόμα και για να προάγουν την οξείδωση.
Το επίπεδο των αντιοξειδωτικών που απαιτούνται από τη διατροφή για να επιτευχθεί ομοιόσταση εξαρτάται από τη διαφορά μεταξύ του επιπέδου των ελευθέρων ριζών στις οποίες εκτίθεται το σώμα και της ικανότητας του ενδογενούς αντιοξειδωτικού συστήματος. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που χρησιμοποίησαν συμπληρώματα υψηλών δόσεων αντιοξειδωτικών, όπως σελήνιο, β-καροτένιο, βιταμίνη Ε, απέτυχαν να δείξουν οποιαδήποτε προστασία στην υγεία, ενώ η υπερβολική πρόσληψη οδήγησε σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης θνησιμότητας από κάθε αίτιο.
Τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία:
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερίνη και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πρόκλησης καρκίνου του εντέρου και άλλων ειδών καρκίνου.
- Περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορεί να ελαττώσουν τον κίνδυνο πρόκλησης στεφανιαίας νόσου.
- Περισσότερο από άλλες τροφές, περιέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και τη πρόληψη πολλών ασθενειών.
Πόσο χρειάζεται να καταναλώνουμε;
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα, αλλά λίγοι από εμάς γνωρίζουν ότι αυτές οι πέντε μερίδες θα πρέπει να προέρχονται από διαφορετικές πηγές κάθε μέρα. Τρώγοντας κάποιος τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες και σε μέταλλα. Για αυτόν το λόγο συστήνεται να υπάρχει ποικιλία στη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κάθε μέρα.
Φρούτα: Για να επωφεληθούμε στο μέγιστο από τα φρούτα, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε φρέσκα και, εάν γίνεται, να τρώμε και τη φλούδα τους. Τα ξερά φρούτα και οι χυμοί συμπεριλαμβάνονται στις πέντε μερίδες την ημέρα. Να μην ξεχνάμε όμως, ότι τα φρούτα χάνουν τις περισσότερες από τις φυσικές τους ίνες κατά τη διαδικασία προετοιμασίας του χυμού και τα ξερά φρούτα χάνουν την Βιταμίνη C.
Πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε δύο με τρείς μερίδες φρούτων την ημέρα.
Μία μερίδα ισοδυναμεί με 80γρ., και μπορεί να είναι:
- 1 μεσαίο μήλο, ή ένα πορτοκάλι, ή μία μπανάνα κτλ.
- 3 κουταλιές φρούτα σε μικρά κομματάκια, μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα.
- 150ml χυμού (100 % φυσικού )
- 1 κουταλιά ξερών φρούτων (επιλέγουμε μάρκες που δεν χρησιμοποιούν συντηρητικά με θειούχο διοξείδιο)
Λαχανικά: Εξισορροπούμε την πρόσληψη λαχανικών μεταξύ πορτοκαλί, κόκκινων και πράσινων ποικιλιών. Όσο πιο μεγάλη ποικιλία υπάρχει στα χρώματα, τόσο πιο μεγάλη είναι η πρόσληψη των αντιοξειδωτικών.
Ένας εύκολος κανόνας που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι όσο πιο σκούρο και λαμπερό είναι το χρώμα των λαχανικών τόσο πιο πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες συνήθως περιέχουν. Για παράδειγμα, το σπανάκι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι. Καλό είναι επίσης να εξισορροπούμε τα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι το καλαμπόκι, η πατάτα, ο αρακάς και οι γλυκοπατάτες με τα μη αμυλούχα όπως είναι τα κολοκυθάκια, τα φασολάκια, το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Θα πρέπει να στοχεύουμε σε τρία γεύματα λαχανικών κάθε ημέρα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 80g, η οποία αντιστοιχεί σε ένα μπολ μαρούλι, ή σε περίπου 3 κουταλιές καρότα.
Παρακάτω ακολουθούν κάποιες, γενικές οδηγίες, μαζί με κάποιες κύριες πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών για αυξημένη πρόσληψή τους από τη διατροφή μας:
- Προσπαθούμε να τρώμε το λιγότερο τρεις μερίδες λαχανικών και τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων ημερησίως, συμπεριλαμβάνοντας ένα εσπεριδοειδές.
- Ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσουμε τη λήψη αντιοξειδωτικών, είναι οι φρέσκοι φρουτοχυμοί και οι σούπες λαχανικών. Καθώς ένα σημαντικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών χάνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αυτός ο τρόπος θα έπρεπε να αποτελεί πρόσθετη πρόταση και όχι εναλλακτική λύση.
- Προσπαθούμε να πίνουμ περισσότερο τσάι και λιγότερο καφέ. Μπορούμε να καθιερώσουμε το τσάι του βουνού μετά από ένα γεύμα.
- Προσπαθούμε να τρώμε ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα. Τα Stir-fries αποτελούν έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για την προετοιμασία των λαχανικών.
- Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο για καλύτερη γεύση και προσθέτουμε φιστίκια cashews ή άλλους ξηρούς καρπούς, φρέσκα λαχανικά και λίγο χυμό λεμονιού.
Τι ισχύει για τα διατροφικά συμπληρώματα;
Τα διατροφικά συμπληρώματα τις περισσότερες φορές δεν πρέπει να αντικαθιστούν αλλά να συμπληρώνουν όταν χρειάζεται τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα της διατροφής. Είναι καλύτερο να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 5 μερίδων την ημέρα από μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.
Όσα άτομα σκέφτονται να ξεκινήσουν να παίρνουν διατροφικά συμπληρώματα, ή έχουν ήδη ξεκινήσει να τα χρησιμοποιούν, πρέπει να επανεξετάσουν όλα τα σκευάσματα μαζί με τον κλινικό διαιτολόγο τους.
Διατροφικά συμπληρώματα πρέπει να συστήνονται και να συνταγογραφούνται, ύστερα από τη διάγνωση συγκεκριμένων ιατρικών παθήσεων, όπως η οστεοπόρωση, η σιδηροπενική αναιμία, αλλά και όταν υπάρχει έλλειψη κάποιου συστατικού, όταν υπάρχει καρκινική καχεξία, μείωση του μυϊκού ιστού, πτώση του ανοσοποιητικού ή η τροφή δια του στόματος δεν είναι επαρκής.
Η χρήση των συμπληρωμάτων πρέπει να ορίζεται και να ελέγχεται από έναν κλινικό διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος και έναν ιατρό μετά από προσεκτική αξιολόγηση.
